2025年8月17日
TOMO’Z（トモズ）さん、島猫V2さん、ももはなさん、会長さん、さやさん、ヒロさん、スズキさん、Harmonyさん、娯太郎さん、いつもスターをありがとうございます。
夏場のせいか、BMIが20を下回る。高齢者に望ましいBMIは22～25くらい。なかなか、太れないのよね。今までの人生で太った事が無いし。ダイエットに勤しんでいる方には申し訳ないけどさ。
それで、生成AIに太る方法を聞いてみた。とても実行出来そうにないけどな。
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「最近ズボンがゆるくなってきたなぁ…」
170cmで57kgの62歳、少し痩せすぎで体力低下が気になるオジイさん。
ただし血糖値が高めなので、「ご飯を増やして太る」という方法は使えません。
今回は、血糖値にやさしく、関節を守りながら体重を健康的に増やす1週間プランをご紹介します。
1. 血糖値に配慮した食事の工夫
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炭水化物をドカ食いするのではなく、タンパク質と脂質をプラスして増量
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間食は「ナッツ・チーズ・ゆで卵」など血糖値を上げにくい食品
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ご飯は少なめにしつつ、魚・豆腐・納豆を増やす
2. 関節を守る筋トレで“筋肉太り”
筋肉は血糖を消費してくれるので、血糖コントロールにも良い。
週3回の簡単な運動を続けましょう。
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壁腕立て伏せ 10回 × 2
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椅子スクワット 10回 × 2
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かかと上げ 15回 × 2
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椅子に座って足上げ 10回
無理のない範囲で10〜15分。これで筋肉が少しずつつき、体重も増えやすくなります。
3. 1週間の献立＆運動プラン表
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 | 運動 |
|---|---|---|---|---|---|
| 月曜 | ゆで卵＋無糖ヨーグルト＋玄米小盛り | サバ缶＋野菜サラダ＋冷ややっこ | 焼き鮭＋温野菜＋味噌汁＋雑穀ご飯小盛り | ナッツ＋チーズ | 筋トレ（壁腕立て、スクワット、かかと上げ） |
| 火曜 | ゆで卵＋野菜スープ＋雑穀パン | サラダチキン＋納豆＋サラダ | 鶏むね肉ソテー＋ブロッコリー＋味噌汁 | ゆで卵＋ナッツ | ウォーキング30分 |
| 水曜 | ゆで卵＋無糖ヨーグルト＋玄米小盛り | イワシ缶＋野菜サラダ＋豆腐 | 焼きサバ＋温野菜＋味噌汁＋雑穀ご飯小盛り | ナッツ＋チーズ | 筋トレ（壁腕立て、スクワット、腹筋） |
| 木曜 | ゆで卵＋味噌汁＋雑穀ご飯小盛り | サラダチキン＋野菜＋冷ややっこ | 焼き鮭＋ほうれん草＋味噌汁 | ナッツ＋ゆで卵 | ウォーキング20分＋ストレッチ |
| 金曜 | ゆで卵＋無糖ヨーグルト＋玄米小盛り | サバ缶＋豆腐＋野菜サラダ | 焼きイワシ＋温野菜＋味噌汁＋雑穀ご飯小盛り | ナッツ＋チーズ | 筋トレ（壁腕立て、スクワット、かかと上げ） |
| 土曜 | ゆで卵＋野菜スープ＋雑穀パン | サラダチキン＋納豆＋サラダ | 焼き鶏むね肉＋温野菜＋味噌汁 | ナッツ＋ゆで卵 | ウォーキング30分 |
| 日曜 | ゆで卵＋無糖ヨーグルト＋玄米小盛り | サバ缶＋野菜サラダ＋冷ややっこ | 焼き魚（アジなど）＋温野菜＋味噌汁＋雑穀ご飯小盛り | ナッツ＋チーズ | ストレッチ＋軽い散歩 |
4. 記録とチェック
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体重は週2回、朝食前に測る
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血糖値は健診（＋必要なら家庭用測定器で週1回）
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期間の目安
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1か月後：＋1kg（58kg前後）
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3か月後：＋3kg（60kg前後）
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6か月後：＋5kg（62kg前後）
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焦らず「1か月で＋1kg」を目標に進めるのが安全です。
✅ 要点まとめ
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糖質に頼らず、タンパク質＋脂質で健康的に増量
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関節に優しい運動（週3回筋トレ＋軽い有酸素）
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1か月＋1kgペース、6か月で＋5kgを目標
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血糖値は健診ベースで確認、無理のない範囲で続ける
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